Hlustaðu á hjartað!

Púlsþjálfun gefur okkur forsendur til að haga æfingunum eftir eigin líkamsástandi, setja okkur markmið, og mæla árangur okkar. Byrjaðu á því að verða þér út um púlsmæli. Finndu út hvíldarpúlsinn þinn og hámarkspúls. Það eru til fjölmörg ráð þegar kemur að púlsþjálfun, hérna eru nokkrar viðmiðanir sem hægt erað styðjast við.

Hvað er hámarkspúls?

Hámarkspúls segir ekki til um í hvernig formi eða líkamsástandi þú ert í. Þetta er tilbúin tala sem hjálpar þér að setja þér markmið. Gróflega reiknað er hámarkspúlsinn þinn reiknaður þannig að þú tekur töluna 220 og dregur frá aldur þinn, t.d. ef þú ert 30 ára er hámarkspúlsinn þinn um 190. En hann getur samt verið misjafnt eftir fólki. Til þess að vera alveg viss þarft þú að fara í alvöru púlspróf, t.d. hjá þjálfara eða sjúkraþjálfara. Þú getur líka fundið hámarkspúlsinn út sjálfur með að reyna á þig til hins ýtrasta, hér að neðan eru leiðbeiningar, gleymdu bara ekki að hafa púlsmælinn á þér!

1. Veldu hentugan stað. Það er gott að hafa halla, hæð eða brekku, fyrir meira krefjandi hluta prófsins. Það má líka gera prófið á hlaupabretti.
2. Hitaðu upp með léttu skokki í 10 mínótur.
3. Auktu hraðann í 2 mínótur þar til þú getur næstum því ekki meira, hægðu svo á í hálfa mínótu.
4. Auktu hraðann aftur, nú í ca 1 ½ mínótu. Hægðu svo aftur á í hálfa mínótu.
5. Auktu svo hraðann í síðasta sinn og keyrðu þig út til hins ýtrasta eins og lengi og þú mögulega getur.
6. Stoppaðu og taktu púlsinn. Þannig færð þú út þinn raunverulega hámarkspúls.

Hvað er hvíldarpúls?

Það er hvíldarpúlsinn sem segir til um hvernig formi þú ert í. Þú tekur hvíldarpúlsinn áður en þú ferð fram úr rúminu á morgnana, með púlsmæli eða með fingrinum á hálsi eða hendi og reiknar út hversu mörg slög á mínótu hann er. Þú getur síðan fylgst með hvíldarpúlsinum lækka eftir því sem líður á þjálfunina.

Hvað geri ég svo?

Það fer eftir því hvaða markmið þú hefur sett þér með þjálfuninni hvernig þú nýtir þér púlsþjálfun. Markmiðunum má ná með því að æfa á réttum hraða miðað við hámarkspúls.

• Ef þú ert ekki í formi og hefur ekki æft í einhvern tíma , skaltu halda þig innan 50–60% af hámarkspúls í u.þ.b. klst. til þess að komast í betra form, þú styrkir líkamann og brennir kaloríum.
• Ef þú hefur aftur á móti verið að æfa en vilt auka úthald og áreynslu, skaltu halda þig við 60–70% af hámarkspúls í u.þ.b. klst.
• Ef þú vilt létta þig þá er 70–80% af hámarkspúls í 45 mín – 1 klst. hentugur hraði til að byggja upp vöðva og brenna fitu.
• Þegar þú hefur æft í nokkurn tíma og vilt ná að bæta hraðamet þitt og auka mótstöðu gegn mjólkursýru í vöðvunum, sem myndast við langvarandi æfingar, þá skaltu taka 1 æfingu á viku á milli venjulegra æfinga þar sem þú tekur spretti og ferð upp í 80-90% af hámarkspúls. Ef til vill getur þú farið í 100% í örfáar sekúndur, en taktu mið af því formi sem þú ert í, þetta er ekki fyrir alla.